「カフェインコントロール」とは？
By 柳澤良幸 on 2023 / 09 / 18
無意識にカフェインを摂りすぎてしまうから、「カフェインを選ぶ側」になりませんか？
エナジードリンクの流行や高カフェイン商品の登場により、カフェインは私たちの日常に強く根付いています。
それらの商品の広告やパッケージはどれも魅力的なものばかり...ついついカフェインを摂りすぎてしまう人も多いはずです。
そんな時代へCHOOZE COFFEEからの新提案、カフェインの量を自ら選ぶ「カフェインコントロール」という新しいコーヒーの飲み方。
この記事では、そのカフェインコントロールの大切さや方法についてわかりやすく解説します。
CC PR担当
この記事は以下のような人におすすめ！
- コーヒーのカフェインについて知りたい人
- コーヒードリンカーだけどカフェイン気になる
- カフェインが原因で体調崩した経験がある
- 仕事や運動の効率を上げたい人
- 新しい健康やライフスタイルの最適化に興味がある人
1. カフェインコントロールの定義
「カフェインコントロール」とは、今までになかった新しいコーヒーの飲み方です。
「カフェインコントロール」ってなに？
私たちが普段飲むコーヒーやエナジードリンクなどカフェインが含まれる飲み物は、簡単に手に入れることができます。
カフェインは適切な量を守ると私たちにとって様々なメリットをもたらしてくれる存在。しかし、その摂取量やタイミングによっては体調を崩すこともありますよね。
カフェインコントロールは一日の中でカフェインの摂取量やタイミングを最適化し、美味しくカフェインの効果を得ることを目的とした摂取方法です。
例えば、集中力を高めたいタイミングやリラックスしたい時間に合わせ、カフェインの摂取量を調整することで、日常生活の質や「心身のコンディション」を整えることが期待できます。
CHOOZE COFFEEでは３種類のカフェイン量をご用意しています！
これらをうまく活用し、美味しくカフェイン摂取量を調整できるようにしました！次章からカフェインについての理解を深めていきましょう！
2. 過剰なカフェイン摂取のリスクとその回避方法
カフェインは適量摂取すると多くの良い効果をもたらします。その一方で過剰な摂取は健康への様々な影響を及ぼすことが知られています。
よくあるカフェイン過剰摂取による症状
カフェインを多量に摂取すると、短期的な症状として心拍数の増加や動悸を感じることがあります。また、寝る前の摂取によって眠れなくなるなどの不眠症を引き起こすことも。
胃腸の不調や吐き気を感じる方も少なくありません。一部の人々には頭痛や焦燥感も報告されています。
長期的にカフェイン過剰摂取をした場合のリスクについて
長期間にわたりカフェインを過剰摂取することは、非常に危険です。
一部ですが以下のような症状があります。
- ・高血圧や心臓疾患のリスク高
- ・精神的健康への影響
- ・カフェイン依存、中毒症状
安全な摂取のポイント
まず、日常のカフェイン摂取量を意識してみましょう。もう一つは、コーヒーやエナジードリンクを飲む際にラベルでカフェイン量を確認すること
大事なのは、1日の推奨摂取量をオーバーしないよう心がけることが大切です。
また、特定の時間帯など例えば午後や夕方以降のカフェイン摂取を避けることで、睡眠の質を高めることができます。
※カフェイン摂取の際には利用作用があることから水分補給を心がけることを意識してください。
次の章では、コーヒーに特化し抽出方法別のカフェイン量をご紹介します！
コーヒーの抽出方法の違いによるカフェイン量について
コーヒー豆には、多彩な種類の豆と様々な焙煎や抽出方法によって、摂取できるカフェイン量が異なってきます。普段飲んでいる抽出方法はどれくらいのカフェイン濃度なのかチェックしてみてください！
ここでは、コーヒー豆のカフェインを効率的に抽出する方法について研究をしている、オーストラリア・ニューカッスル大学のエマ・ベケット氏が解説した「抽出方法別のカフェイン量」についてまとめたものをご紹介します。
| 抽出方法 | カフェイン量 | 1杯あたり |
|---|---|---|
| エスプレッソ | 122mg | 30ml |
| ハンドドリップ | 89mg | 120ml |
| 水出し | 149mg | 120ml |
| エアロプレス | 93mg | 120ml |
| フレンチプレス | 62mg | 120ml |
- ・1ml当たりのカフェイン濃度が最も高くなるものは「エスプレッソ」
- ・1杯あたりのカフェイン量で一番カフェイン濃度が多いのは「水出し」
- ・1杯あたりのカフェイン量で一番カフェイン濃度が少ない抽出方法は「フレンチプレス」
参照元： What kind of coffee do you drink? An investigation on effects of eight different extraction methods
この表を見ると、エスプレッソが入っているカフェラテって意外とカフェイン量が多いことがわかります！エスプレッソコーヒーとミルクの相性は抜群で美味しい。
でもカフェイン量が気になる...そんな時こそ低カフェインのHalf&HalfやカフェインレスのDecafを選択して上手にカフェインコントロールをしてみるのはいかがでしょう！
抽出方法の違いによるカフェイン量を学んだところで、「じゃあ1日の最適なカフェイン摂取量はどれくらいなんだろう？」という疑問を次章でお話しします！
別途、日本でカフェイン量が選べるカフェの場所をまとめた記事を作成中です．．．！！
4. 1日の最適なカフェイン摂取量って？
結論、成人の場合は1日約400mg以内であることが推奨されています。1回あたりの摂取量は200mg以下がベスト
欧州食品安全機関(EFSA)によると、習慣的カフェイン摂取量が400mg/日以下であれば、成人に安全性の懸念は生じない。これはコーヒーの飲む回数でいうと2～3杯程度一番多い大きさのマグカップである200m~300mの場合）
もちろん健康や生活スタイル、そして個人の体質によって異なることがあります。以下に注意すべきポイントをまとめました。
1日の最適なカフェイン摂取量を決める際の注意点
・体重や性別による摂取量の違い
男性と女性、体重の重い人と軽い人で、適切な摂取量は変動する可能性があります。
・生活習慣や体質に合わせた摂取方法
カフェインの効果は摂取する時間帯や、過去の摂取歴、そして日常の生活習慣によっても影響を受けることが知られています。
例えば、空腹時に摂取すると、カフェインの効果を強く感じることがあるため、適切なタイミングでの摂取が推奨されています。
・カフェイン耐性の存在
継続的にカフェインを摂取していると、その効果が薄れてくることがある。これは「カフェイン耐性」と呼ばれる現象で、効果を感じるための摂取量が増えてしまう可能性があります。
重要なのは、自分自身の体調やリズムをしっかりと観察しながら、最適な摂取量を見極めていくこと。カフェインの過剰摂取を避け、健康的なライフスタイルを維持していくための参考として、この数字や情報を頭に入れておくと良いでしょう。
まずは400m以内に収めることから始めてみてはいかがでしょうか？
5. コーヒー以外でカフェインを含む食品・飲料3選
コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインと言われたら思い浮かぶ飲み物は皆さんもよく知っていることでしょう。しかし、それ以外にもカフェインを含む意外な食品や飲料があります。ここでは、それらを意外な順に紹介していきます。
・カフェインを含む意外な食品とは？
No.1 チョコレート
カカオ豆には天然のカフェインが含まれており、ダークチョコレートなどカカオ含有量の多いチョコレートは特にカフェインが多いです。
国民生活センターが行った調査「高カカオをうたったチョコレート」によるとチョコレート100g中には以下の量のカフェインが含まれているとの結果が出ています。
- ・ミルクチョコレート：30mg
- ・ハイカカオチョコレート：68~120mg
※参照は厚生労働省の「高カカオをうたったチョコレート（結果報告）
No.2 医薬品
一部の痛み止めや風邪薬にカフェインが配合されていることも。 カフェインには痛みを和らげる効果や、他の成分の効果を高める役割があります。
- ・倦怠感の除去薬：40~100mg
- ・眠気防止薬：93～186mg
No.3 お茶
日本の伝統的な飲み物である緑茶や、ほうじ茶なんかにもカフェインが含まれています。お茶にはたくさんの種類がありまたカフェインがあったりカフェインレスだったりと混在しているため意外とわからなかった方も多いのでは？
- ・玉露：160mg
- ・ほうじ茶：20mg
- ・ウーロン茶：20mg
意図せずカフェインを摂りすぎてしまった...そんなことにならないために商品の成分表をチェックしたり、食品や飲料に含まれるカフェイン量について覚えておく必要がありますね！
これらの食品・飲料を摂取する際には、カフェインの過剰摂取に注意することが必要です。日常の中で予想以上にカフェインを摂取しているかもしれません。その日の合計摂取量を意識してみてください！
6. カフェインコントロールで得られる5つのメリット
ここまでカフェインの良さや注意点などを解説してきました。カフェインの基礎知識を理解したところで本題の、「カフェインコントロールをすることで得られる5つのメリット」について紹介します！
1. 持続的な集中力の維持
過度なカフェイン摂取は、一時的に集中力を高めますが、その後の低下が激しいことがあります。均等な摂取により、日中を通して持続的な集中力を維持することが可能となります。
2. 睡眠の質の向上
カフェイン摂取をコントロールすることで、夜間の質が高い睡眠の確保につながります。特に、夕方以降カフェインを控えることで、深い眠りにつける可能性が高まります。
3. メンタルヘルスの維持
適度なカフェイン摂取は、気分のリフトアップやストレスの軽減に役立ちます。過剰摂取を避けることで、安定した精神状態を維持するサポートとなります。
4. より気軽にコーヒーを楽しむことができる
カフェインコントロールをすることで、今までカフェインを気にして飲めなかった時間にも心置きなくコーヒーを楽しむことができます。
5. 耐性の回復
常に高い量のカフェインを摂取していると、その効果を感じにくくなる「耐性」が発生します。摂取量をコントロールすることで、カフェインの効果を適切に享受し、耐性の回復を促すことができます。
その他にも、頭痛やめまいなどのリスクの減少や、心拍数の安定や血流の改善に効果的であったりと。カフェインコントロールを実践することで、得られることは多岐にわたります。
日々の生活で変わることはカフェイン量を選ぶだけ。さらには美味しいコーヒーを楽しめちゃうわけです！
7. デカフェ（カフェインレス）コーヒーに含まれるカフェイン以外の良いの成分について
コーヒーにはカフェイン以外にもたくさんの良い成分が含まれています。今度はコーヒーの中に含まれるカフェイン以外の良い成分についてお話ししていきます！
では、その主要な成分とその効果について詳しく見ていきましょう。
1. アンチオキシダント
コーヒーにはアンチオキシダントという抗酸化物質が豊富に含まれています。
これは、体内の酸化を防ぎ、細胞のダメージを減少させる効果があります。また、老化の防止や炎症の抑制にも効果的です。
2.クロロゲン酸
この成分は、血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病予防にも寄与する可能性があります。また、抗酸化作用も持っています。
3. ミネラル
コーヒーにはマグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。これらは、骨の健康や筋肉の機能、心臓のリズムの維持などに関与します。
4. ビタミンB群
特にニコチン酸(B3)が豊富に含まれており、エネルギーの生成や皮膚や神経の健康維持に役立ちます。
5.トリゴネリン
トリゴネリンは、焙煎されることでニコチン酸に変わる成分です。ニコチン酸はビタミンB3の一つであり、コレステロールの正常化や血流の改善に役立ちます。
コーヒーを美味しく飲む際は、カフェインの摂取量に注意することはもちろん、カフェイン以外にも健康に良い成分が含まれているということを意識すると、より一層の満足感が得られますね。日々の飲み物として、また健康のための一杯として、カフェイン以外のコーヒーの魅力を再発見してみてください！
8. 最も効果的なカフェイン摂取のタイミングとは？
カフェインのベストな摂取タイミングは人それぞれ異なります。カフェインは中枢神経系を刺激する成分で、目を覚まし、集中力を増加させる効果があります。その効果を最大限に引き出すためには、摂取するタイミングが非常に重要です。
以下に、一般的に良いとされているカフェイン摂取のタイミングについてご紹介します。
1. 朝の摂取
朝の早い時間帯にコーヒーを飲む人はとても多いと思います。ですが、カフェイン効果を最大限にするためのベストなタイミングではありません。
起床直後の体は、コルチゾールというホルモンの分泌がピークを迎えるため、自然に目覚める作用が働いています。
なので、起きてから1時間以上あけてからからカフェイン摂取をすることで、コルチゾールの効果が減少する時間帯にエネルギーを補給することができます。
2. 昼食後に摂取
昼食後の眠気は多くの人が経験したことがあるはず。この時間帯にカフェインを摂取することで、一日の中で気力が低下しがちな時間を乗り越えるサポートとして利用できます。
空腹も満たされているためカフェインを摂取する良いタイミングです！
3. トレーニング前の摂取
スポーツや運動をする前にカフェインを摂取すると、パフォーマンスの向上や疲労感の軽減が期待できます。人によって差はありますが一般的にカフェインを摂取してから約15分後から30分後には効果を実感できるため、トレーニング時間に合わせて摂取することをおすすめします。
この時、過剰に摂取した分だけパフォーマンスが上がるわけではありません。必ずカフェイン摂取量は適量に留め、過剰摂取による副作用のリスクを避けることに注意しましょう。
4. 遅い時間帯の摂取は避ける
カフェインは覚醒作用があるため、就寝前の摂取は避けるべきです。一般的にカフェインの消化にはだいたい6〜8時間かかるとされています。個人の体質やその他の要因によって変動しますが、概ね就寝の5〜6時間前までにはカフェインの摂取を終えることを推奨します。
これらを参考にしていただき、自分の生活スタイルや体調に合わせてちょっとずつ最適なカフェインの摂取タイミングを見つけることが健康的で効果的な「カフェインコントロール」の秘訣と言えますね！
9. カフェインに敏感な人のための摂取時のポイント
カフェインに敏感な人とは、一般的な量のカフェイン摂取で強い反応や副作用を示す傾向がある人を指します。これは遺伝的な要因や体質によって差が生まれるもので、少量のカフェインでも強い効果を感じたりします。心当たりのある人は、ぜひチェックしてみてください！
1. 低い摂取量からスタート
少量のカフェインを摂取し、自分の体の反応をよく観察することが重要です。摂取量や摂取時間をメモしてみましょう。急に大量のカフェインを摂取すると、心拍数の増加や不安感を感じることがあります。
2. 摂取時間を工夫する
カフェインは覚醒効果があるため、夜や寝る前に大量に摂取すると睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。特に敏感な人は、昼前や昼後の早い時間帯に摂取することをおすすめします。
3. 食事と一緒に摂取
胃に何も入っていない状態でカフェインを摂取すると、一気に吸収されやすくなり、体への影響も強くなることが考えられます。食事と一緒に摂取することで、カフェインの吸収が緩やかになり、急激な体への影響を抑えることができます。
4. 連続摂取を避ける
短時間で連続して摂取するのは避けましょう。過剰摂取による副作用のリスクが高まります。
5. 無理に摂取しない
カフェインが合わないと感じた場合や、過去にカフェイン摂取が原因で体調不良などをしたことがある場合は、思い切ってカフェイン摂取をしないという選択が良いかもしれません！
また、カフェインレスコーヒーやノンカフェイン飲料など、カフェインがほぼ０に近い飲料を飲むなどもお勧めです！
カフェインに敏感な人は、自分の体のサインをよく理解し、それに合わせてカフェインの摂取方法や量を調整していくことが大切です。
安全にカフェインコントロールを楽しむための知識や注意点を身につけることで、日常生活の質を向上させていきましょう！
10. カフェインコントロールを実施した人の体験談
CHOOZE COFFEE日本橋店がオープンして以来、カフェインコントロールが欠かせなくなったというカフェイン大好きなWebエンジニアのYさんの体験談をご紹介します！
- ・性別：男性
- ・年齢：２７歳
- ・職業：Webエンジニア
- ・仕事環境：東京都内勤務。デスクワーク中心
- ・カフェイン体制：強い（自称）
- ・カフェインコントロール歴：６ヶ月
仕事前に朝必ずブラックコーヒーを買ってから出社していました。朝の眠気対策には必ずコーヒーを買って飲んでいて、多い時には1リットル近く入ったブラックコーヒーを買って仕事に向かっていました。
そんなカフェインとの関わり方をしていましたがなぜか、眠気がなくなるのは午前中のみ。昼食後にの仕事へ取りかかろうとするといつも強烈な睡魔に襲われていました。それから仕事終わりに突然くる頭痛もあって、その頭痛を抑えるためにまたブラックコーヒーを買って飲んでと。確実に悪循環なカフェインの摂り方でしたね...
職場の近くに「カフェイン量が選べる新しいコーヒースタンドができたらしい」と同僚から聞いたのがきっかけです。店内は無駄が一切ないデザインでとてもコーヒーを売っている店に見えませんでした笑。丁寧なスタッフのおかげでデカフェなのに美味しい理由や、カフェインコントロールの良さを知ることができました。
それと、Buy1Get2という「1杯買うと2杯無料でついてくる」という太っ腹なクーポンのおかげで一気に３種類のカフェイン量を飲むことができたのもカフェインコントロールを始めたきっかけの1つになりました！
CHOOZE COFFEE公式のLINEから気軽に質問できたので、自分に合うカフェイン量やカフェイン摂取のタイミングなんかを都度聞いたりしていましたね。親身になって答えてくださり助かりました！
色々試した結果、午前中はあえてカフェインを摂らず昼食後の眠くなる時間帯にカフェイン摂取をすることがベストだとわかりました。初めの頃は、急に朝のカフェインがなくなるのが怖かったので低カフェインのHalf&Halfから始めることにしました。
そして徐々に体が慣れてきた時にデカフェコーヒーに切り替えることに成功。朝は脳を覚醒させるコルチゾールという物質が活発的だと知ったので、カフェインを取らず眠気がくる前の昼食後にカフェインに頼ることにしました。一番眠くなる時間帯にカフェイン摂取量のピークをずらすことに成功したということです！
その結果、昼食後の強烈な眠気がまったく無くなりました。おかげで午後の仕事にも良い影響が出て、1日以上かかっていたタスクを定時内に終わらせることができるようになり、確実にカフェインコントロールのおかげだと思っています。
そして今後は、昼食後の眠気を無くすことが目標です。そのためにデカフェコーヒーの活用方法を知り、睡眠の質を上げることで更なるカフェインコントロールマスターを目指していこうと思っています。
まとめ
本記事では、カフェインコントロールの具体的な方法やメリットについて解説してきました。
カフェインコントロールは続ければ続けるほど効果をより実感できるものです。日常的にカフェインを摂りすぎてしまっていてすぐにカフェインコントロールを始めにくい、なんて人はぜひ低カフェインのHalf&Halfをお勧めいたします！
カフェインコントロールを初めて見たいと思った方はこちらの「カフェインコントロール体験セット」からぜひお試しください！
🟦商品購入動線🟦CHOOZE COFFEEのコーヒー豆はハイグレードな豆のみを使用しており、カフェインが抜けても美味しさを損なわない「超臨界二酸化炭素抽出法」を採用しています。そして東北大学に研究所を設け、独自のカフェイン除去プロセスの研究を共同で行っています。
これからもカフェインやコーヒービジネスについての発信を行なっていきますのでぜひ読んでみてください！
最後まで読んでくださり、ありがとうございます！これからも、みなさんの健康にプラス情報をお届けできるよう精進します。
次回もお楽しみください！
